10 ท่ายืดง่ายๆ สำหรับคนทำงานหน้าคอม ลดปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และสะโพก ทำได้ที่โต๊ะทำงาน
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหลายชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนล่าง และสะโพก ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้า ตึง ปวด หรือเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่
เพียงลุกขึ้นมายืดเหยียดวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 5-10 นาที ก็สามารถช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรมได้
แนะนำ: ค้างแต่ละท่าประมาณ 20-30 วินาที ทำ 2-3 รอบ และหายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่ฝืนจนรู้สึกเจ็บ
1. ยืดคอด้านข้าง (Neck Side Stretch)
วิธีทำ : นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านหนึ่ง ใช้มือข้างเดียวกันวางบนศีรษะเบาๆ เพื่อเพิ่มแรงยืด สลับอีกข้าง
- คอตึงจากจ้องจอ
- บ่าแข็ง
- ลดอาการปวดต้นคอ
2. เก็บคาง (Chin Tuck)
วิธีทำ : มองตรง ดันคางถอยหลังเหมือนทำคางสองชั้น ไม่ก้มหน้า ค้างไว้ 5 วินาที
- ปรับท่าทางศีรษะยื่น
- ลดแรงกดบริเวณต้นคอ
- ลดอาการปวดคอเรื้อรัง
3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest Stretch)วิธีทำ : ประสานมือไว้ด้านหลัง เหยียดแขนตรง เปิดอก ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย
- ไหล่งุ้ม
- หลังค่อม
- ลดตึงหน้าอกและหัวไหล่
4. ยืดไหล่ข้ามลำตัว (Cross-body Shoulder Stretch)วิธีทำ : ยกแขนข้างหนึ่งพาดข้ามหน้าอก ใช้อีกมือดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว
- ไหล่ตึง
- กล้ามเนื้อสะบัก
- ลดอาการเมื่อยจากใช้เมาส์
5. บีบสะบัก (Scapular Retraction)วิธีทำ : นั่งตัวตรง ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ปวดบ่า
- หลังส่วนบน
- ปรับบุคลิกให้นั่งตรงขึ้น
6. บิดลำตัวบนเก้าอี้ (Seated Spinal Twist)วิธีทำ : นั่งตรง หมุนตัวไปด้านซ้าย ใช้มือจับพนักเก้าอี้ ค้างไว้ แล้วสลับอีกด้าน
- หลังส่วนกลาง
- เอว
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
7. ยืดหลังส่วนล่าง (Seated Forward Stretch)วิธีทำ : นั่งปลายเก้าอี้ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยแขนและศีรษะลงตามธรรมชาติ
- หลังล่าง
- เอวตึง
- ลดอาการเมื่อยนั่งนาน
8. ยืดสะโพกท่าเลข 4 (Figure 4 Stretch)วิธีทำ : นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- สะโพกตึง
- กล้ามเนื้อก้น
- ลดอาการปวดหลังจากสะโพกตึง
9. ยืดต้นขาด้านหน้า (Standing Quad Stretch)วิธีทำ : ยืนจับพนักเก้าอี้ งอเข่า จับข้อเท้าเข้าหาก้น เข่าทั้งสองข้างชิดกัน
- สะโพก
- ต้นขาด้านหน้า
- ลดความตึงจากการนั่งนาน
10. ยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย (Calf Stretch)วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง กดส้นเท้าหลังติดพื้น
- น่องตึง
- ข้อเท้า
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือดหลังนั่งนาน
เคล็ดลับสำหรับคนทำงานหน้าคอม
- ลุกเดินหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
- ปรับหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา เพื่อลดการก้มคอ
- วางข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา ขณะพิมพ์
- วางเท้าราบกับพื้น หรือใช้ที่พักเท้าหากจำเป็น
หากเริ่มรู้สึกตึง อย่ารอให้ปวดก่อนค่อยยืด เพราะการยืดเป็นประจำจะช่วยลดการสะสมของความตึงได้ดีกว่า
หมายเหตุ : หากมีอาการปวดรุนแรง ชา อ่อนแรง หรือปวดต่อเนื่องนานหลายสัปดาห์ แม้จะยืดเหยียดและปรับท่าทางแล้ว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
